Witamina D – czy latem też należy ją suplementować?

Lekarze zalecają przyjmowanie witaminy D wszystkim osobom bez względu na wiek i płeć od września do kwietnia. W tym okresie ilość docierających do nas promieni słonecznych jest zbyt niska, a co za tym idzie, synteza witaminy D w skórze jest niewystarczająca. Co w takim razie z sezonem letnim, kiedy cieszysz się dłuższymi dniami i więcej czasu spędzasz na zewnątrz? Czy wtedy nie musisz martwić się o niedobór witaminy D? W tym artykule odpowiemy na wszystkie nurtujące Cię pytania dotyczące m.in. tego, na co jest witamina D, ile witaminy D dziennie powinniśmy zażywać, a także, jak przyjmować witaminę D3.

Z tekstu dowiesz się:

  • co daje witamina D3 i co ma witaminę D w swoim składzie,
  • jaką witaminę daje słońce i czy potrzebna jest jej suplementacja latem,
  • u kogo zapotrzebowanie na witaminę D jest zwiększone,
  • u których osób może wystąpić niedobór witaminy D,
  • jak obliczyć, ile witaminy D3 dziennie będziesz potrzebować i jaką dawkę witaminy D3 przyjmować na co dzień,
  • jak przyjmować witaminę D3,
  • kiedy brać witaminę D – rano czy wieczorem,
  • jakie są skutki uboczne witaminy D3.

Witamina D to chemiczne związki steroidowe, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Zalicza się do nich:

  • ergokalcyferol (witaminę D2)
  • cholekalcyferol (witaminę D3).

Witamina D2 znajduje się głównie w grzybach i drożdżach, z kolei witamina D3 pochodzi w większości z produktów zwierzęcych. Witamina D3 jest syntetyzowana z prowitaminy (7- dehydrocholesterolu) obecnej w skórze pod wpływem promieni słonecznych.

Suplementacja witaminy D odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia. Jest ona nie tylko ważna dla kości, ale także wpływa na wiele innych procesów w Twoim organizmie. Dowiedz się, czy masz niedobór witaminy D3, kiedy brać ją najlepiej, a także poznaj korzyści, jakie daje witamina od słońca!

Witamina D3 – co daje Twojemu organizmowi i gdzie występuje?

Zastanawiasz się, za co odpowiada witamina D3? Już śpieszymy z odpowiedzią! Na co dzień pełni ona wiele istotnych funkcji i ma nieoceniony wpływ na nasz organizm. Przede wszystkim pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu, co jest niezbędne dla utrzymania zdrowych kości i zębów. Dodatkowo witamina D odgrywa rolę w regulacji układu odpornościowego oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.

Ponadto ma ona również znaczenie dla procesów zapalnych w organizmie, może mieć pozytywny wpływ na układ krążenia, a także odgrywa rolę w zapobieganiu niektórym chorobom przewlekłym, takim jak osteoporoza, cukrzyca czy choroby autoimmunologiczne[1]

Witamina D – gdzie występuje? Zastanawia Cię kwestia, gdzie jest witamina D? Jest ona obecna naturalnie w niewielu pokarmach. Jednymi z naturalnych źródeł są bogate w olej ryby i jaja oraz niektóre gatunki grzybów[2].

Witamina D a słońce. Czy latem potrzebujesz suplementacji witaminą D?

Późną wiosną i latem, gdy nasłonecznienie jest większe, a dni dłuższe teoretycznie możesz liczyć na to, że dzienna dawka witaminy D zostanie zapewniona przez syntezę skórną. Polega ona na przemianie pod wpływem promieniowania ultrafioletowego obecnej w skórze prowitaminy D w aktywną biologicznie witaminę. Warunkiem jest codzienne, trwające co najmniej 15 minut, w godzinach między 10 a 15 przebywanie na świeżym powietrzu z odsłoniętą twarzą, nogami i przedramionami. Szacuje się, że krótka dzienna ekspozycja odpowiada spożyciu 200 jednostek witaminy D.

Jednakże długość ekspozycji dziennej potrzebnej do uzyskania ekwiwalentu światła słonecznego dla doustnej suplementacji witaminy D jest trudna do określenia dla poszczególnej osoby, gdyż zależy od

  • rodzaju skóry,
  • szerokości geograficznej,
  • pory roku i pory dnia.

Ponadto światło słoneczne powoduje wytwarzanie melaniny, co z kolei obniża produkcję syntezy witaminy D3 w skórze[3]

U osób młodych i zdrowych, według zaleceń specjalistów, w miesiącach letnich suplementacja nie jest konieczna. Istotne jest, że posmarowanie skóry filtrem SPF 10 zatrzymuje prawie 99% promieniowania UV i praktycznie całkowicie hamuje skórną syntezę witaminy D[4]. Jednak dermatolodzy zalecają używanie kosmetyków przeciwsłonecznych nie tylko na plaży, ale codziennie i to już od rana. To dlatego, że ultrafiolet przyspiesza starzenie skóry i powoduje powstawanie przebarwień, ale przede wszystkim zwiększa ryzyko raka skóry.

Warto zatem się zastanowić czy rzeczywiście latem spędzasz w słońcu codziennie choćby kwadrans. Wiele osób, przemieszczając się samochodem pomiędzy garażem, biurem czy galerią handlową, nie ma kontaktu ze słońcem. Tym osobom lekarz może zalecić przyjmowanie np. witaminy D 2000 jednostek także w okresie letnim.

Przeczytaj też: Obniżona odporność

Witamina D – zapotrzebowanie, u kogo jest zwiększone?

Lekarze zwracają uwagę, że u dzieci i młodzieży z powodu intensywnego wzrostu i rozwoju kośćca istnieje zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D. Ponadto u kobiet w ciąży wymagana jest również suplementacja witaminą D w celu zapewnienia prawidłowego rozwoju płodu[5].

Witamina D – niedobór, u kogo może występować?

Niedobór witaminy D jest jednym z ważnych czynników ryzyka rozwoju powikłań ciążowych związanych z zaburzeniami wzrastania wewnątrzmacicznego płodu, stanu przedrzucawkowego oraz cukrzycy ciążowej[6]. Niedobory witaminy D mogą również występować u dojrzałych kobiet po menopauzie. Suplementacja wapniem i witaminą D redukuje postmenopauzalny bądź związany z wiekiem spadek masy kostnej oraz ryzyko złamań kości[7]. Podobnie jest w przypadku osób otyłych, które mają znacznie większe zapotrzebowanie na witaminę D oraz seniorów, u których wraz z wiekiem obniża się zarówno zawartość w skórze prowitaminy D, jak i wchłanianie z przewodu pokarmowego. Dlatego osoby otyłe i seniorzy powinni ją suplementować przez cały rok[8]. Po konsultacji z lekarzem odpowie on na pytanie, ile brać witaminy D.

Przebywanie na słońcu może nie zapewniać odpowiedniej dawki witaminy D także osobom chorym na choroby wątroby i nerek (m.in. marskość wątroby, problemy z wydzielaniem żółci, niewydolność nerek). Wymienione schorzenia mogą zaburzać metabolizm witaminy D i przyczyniać się do jej niedoborów, nawet gdy przebywamy na słońcu i stosujemy suplementację. Te osoby powinny zażywać witaminę D jako lek zawierający jej aktywne postacie[9].

Warto też wziąć pod uwagę fakt, że nawet osoby pozornie całkowicie zdrowe nie zawsze są w stanie prawidłowo metabolizować witaminę D. Część populacji posiada zmutowany gen VDR, który koduje ludzki receptor witaminy D, jego mutacja powoduje defekt receptora witaminy D, a to negatywnie wpływa na metabolizm tej witaminy w organizmie. Schorzeniem związanym z defektem receptora VDR jest między innymi krzywica oporna na witaminę D typu II, spowodowana mutacjami genu VDR[10].

By mieć pewność, że organizm ma pod dostatkiem witaminy D, należy oznaczyć w surowicy krwi stężenie metabolitu 25-OH-D. Związek ten to kalcyfediol, jeden z metabolitów witaminy D, jest on najbardziej miarodajnym wskaźnikiem jej stężenia w organizmie. Specjalista przekaże Ci informację o tym, ile jednostek witaminy D powinieneś zażywać. W przypadku jej niedoboru (wynik poniżej 30 ng/ml) trzeba poprosić lekarza o szczegółowe zalecenia dotyczące suplementacji[11]. Może być to np. witamina D3 2000 jednostek.

Przeczytaj też: Ostrożnie z dziurawcem

Witamina D3 – dawkowanie

Zastanawiasz się, jaka dawka witaminy D3 będzie dla Ciebie odpowiednia? Ważne jest skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, aby uwzględnić Twoje indywidualne czynniki zdrowotne. Lekarz wie, jak obliczyć dawkę witaminy D3. Przeprowadzi on badanie jej poziomu we krwi i dostosuje ją pod Ciebie.

Dawkowanie witaminy D3 zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, stan zdrowia i indywidualne potrzeby organizmu. Zwykle zalecana dzienna dawka witaminy D3 dla osób dorosłych wynosi od 600 do 800 IU (jednostek międzynarodowych), jednak istnieją wspomniane wcześniej sytuacje, w których dawkowanie witaminy D3 może zostać zwiększone. Zdarza się, że lekarze wypisują lek na receptę taki jak np. witamina D 20 000 jednostek dla osób, u których jej poziom jest skrajnie niski.

Przeczytaj też: Prawidłowa dieta a infekcje

Witamina D3 – z czym przyjmować?

Nie wiesz, jak zażywać witaminę D3? Najlepiej przyjmować ją zgodnie z zaleceniami lekarza lub według informacji podanych na opakowaniu suplementu. Ogólnie zaleca się brać ją podczas posiłku, ponieważ jest lepiej wchłaniana w obecności tłuszczu. Nie należy przekraczać maksymalnej dawki witaminy D bez konsultacji z lekarzem, ponieważ jej nadmiar może prowadzić do toksyczności[12].

Przyjmowanie witaminy D – rano czy wieczorem?

Poprzez ekspozycję słoneczną możesz naturalnie zwiększyć poziom witaminy D. Kiedy brać z kolei suplementy, aby uzyskać najlepsze efekty? Rano czy wieczorem? Jeśli nurtuje Cię kwestia, o jakiej porze brać witaminę D, nie ma ściśle określonego czasu. Możesz zażywać ją zarówno rano, jak i wieczorem, w zależności od Twoich preferencji i harmonogramu codziennych czynności[13].

Witamina D3 – suplementacja a skutki uboczne

Witamina D3 jest ogólnie uważana za bezpieczną, ale jak każdy suplement, może wiązać się z pewnymi skutkami ubocznymi w przypadku nadmiernego spożycia.

Przedawkowanie witaminy D3 może prowadzić do nadmiernego wchłaniania wapnia i fosforu, co skutkuje hiperkalcemią. Jej objawy to zazwyczaj nudności, wymioty, ból mięśni, osłabienie, ból głowy oraz problemy z nerkami i układem sercowo-naczyniowym[14]

 

[1] Karmańska A. Wielokierunkowe działanie witaminy D. Online: https://wydawnictwo.umed.pl/wp-content/uploads/2021/12/MONOGRAFIA_12_2021.pdf. Dostęp: 10.07.2023.

[2] Jw.

[3] Bomba-Opoń D. i wsp. Suplementacja witaminy D w położnictwie i ginekologii. „Ginekologia i Perinatologia Praktyczna” 2016, nr 1, s. 20-29. Online: https://journals.viamedica.pl/ginekologia_perinatologia_prakt/article/view/47398. Dostęp: 10.07.2023.

[4] Koblańska M. Witamina D – artykuł przeglądowy. Online: https://www.termedia.pl/poz/Witamina-D-artykul-przegladowy,29159.html. Dostęp: 10.07.2023.

[5] Jw.

[6] Bomba-Opoń D. i wsp. Suplementacja witaminy D…, s. 20-29.

[7] Knapik J.J, Reynolds K., Hoedebecke K.L. Stress fractures: etiology, epidemiology, diagnosis, treatment, and prevention. „J.Spec. Oper. Med.” 2017, nr 17 (2), s. 120-130. Online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28599045/. Dostęp: 10.07.2023.

[8] Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i wsp. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018. „Postępy Neonatologii” 2018, nr 24 (1), s. 1-24. Online: https://ptmr.info.pl/wp-content/uploads/2020/09/Zasady-suplementacji-i-leczenia-witamina-D-%E2%80%93-nowelizacja-2018-r.-2018.pdf. Dostęp: 10.07.2023.

[9] Jw.

[10] Wikipedia. Receptor witaminy D. Online: https://pl.wikipedia.org/wiki/Receptor_witaminy_D. Dostęp: 10.07.2023.

[11] Koblańska M. Witamina D – artykuł przeglądowy. Online: https://www.termedia.pl/poz/Witamina-D-artykul-przegladowy,29159.html. Dostęp: 10.07.2023.

[12] Konieczna A. Witamina D – rola w organizmie, objawy niedoboru, suplementacja. Online: https://upacjenta.pl/poradnik/jaka-role-w-organizmie-pelni-witamina-d. Dostęp: 10.07.2023.

[13] Jw.

[14] Słomiak K. Czym grozi przedawkowanie witaminy D? Online: https://www.doz.pl/czytelnia/a14862-Czym_grozi_przedawkowanie_witaminy_D. Dostęp: 10.07.2023.

Podobał Ci się ten artykuł? Podziel się ze znajomymi

Inne tematy


Polecamy również


Fakty i mity na temat mięśniaków macicy
Każda choroba wywołuje pytania o to, co będzie dalej, o sposoby leczenia, alternatywy, konsekwencje. Jednak nie zawsze z tymi pytaniami pacjentki zgłaszają się do lekarza. Zdarza się, że kobiety wychodzą w...
Mam mięśniaki. Co robić?
Czy diagnoza „mięśniaki macicy” to powód do niepokoju? Zwykle nie. To łagodne guzy nowotworowe zlokalizowane w różnych częściach macicy, ale także, choć rzadziej w innych okolicach ciała gdzie występują mięśnie...
Główne zasady żywienia kobiety podczas ciąży- zasady 7xU
Racjonalna dieta podczas ciąży powinna dostarczać odpowiednią ilość energii, a także zawierać niezbędne składniki odżywcze (czyli białka, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne i witaminy) w prawidłowych ilościach i proporcjach. Urozmaicenie; Zarówno...