Z tekstu dowiesz się:

• co daje witamina D3 i co ma witaminę D w swoim składzie,
• jaką witaminę daje słońce i czy potrzebna jest jej suplementacja latem,
• u kogo zapotrzebowanie na witaminę D jest zwiększone,
• u których osób może wystąpić niedobór witaminy D,
• jak obliczyć, ile witaminy D3 dziennie będziesz potrzebować i jaką dawkę witaminy D3 przyjmować na co dzień,
• jak przyjmować witaminę D3,
• kiedy brać witaminę D – rano czy wieczorem,
• jakie są skutki uboczne witaminy D3.

Witamina D to chemiczne związki steroidowe, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Zalicza się do nich:

• ergokalcyferol (witaminę D2)
• cholekalcyferol (witaminę D3).

Witamina D2 znajduje się głównie w grzybach i drożdżach, z kolei witamina D3 pochodzi w większości z produktów zwierzęcych. Witamina D3 jest syntetyzowana z prowitaminy (7- dehydrocholesterolu) obecnej w skórze pod wpływem promieni słonecznych.

Suplementacja witaminy D odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia. Jest ona nie tylko ważna dla kości, ale także wpływa na wiele innych procesów w Twoim organizmie. Dowiedz się, czy masz niedobór witaminy D3, kiedy brać ją najlepiej, a także poznaj korzyści, jakie daje witamina od słońca!

Witamina D3 – co daje Twojemu organizmowi i gdzie występuje?

Zastanawiasz się, za co odpowiada witamina D3? Już śpieszymy z odpowiedzią! Na co dzień pełni ona wiele istotnych funkcji i ma nieoceniony wpływ na nasz organizm. Przede wszystkim pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu, co jest niezbędne dla utrzymania zdrowych kości i zębów. Dodatkowo witamina D odgrywa rolę w regulacji układu odpornościowego oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.

Ponadto ma ona również znaczenie dla procesów zapalnych w organizmie, może mieć pozytywny wpływ na układ krążenia, a także odgrywa rolę w zapobieganiu niektórym chorobom przewlekłym, takim jak osteoporoza, cukrzyca czy choroby autoimmunologiczne[1]

Witamina D – gdzie występuje? Zastanawia Cię kwestia, gdzie jest witamina D? Jest ona obecna naturalnie w niewielu pokarmach. Jednymi z naturalnych źródeł są bogate w olej ryby i jaja oraz niektóre gatunki grzybów[2].

Witamina D a słońce. Czy latem potrzebujesz suplementacji witaminą D?

Późną wiosną i latem, gdy nasłonecznienie jest większe, a dni dłuższe teoretycznie możesz liczyć na to, że dzienna dawka witaminy D zostanie zapewniona przez syntezę skórną. Polega ona na przemianie pod wpływem promieniowania ultrafioletowego obecnej w skórze prowitaminy D w aktywną biologicznie witaminę. Warunkiem jest codzienne, trwające co najmniej 15 minut, w godzinach między 10 a 15 przebywanie na świeżym powietrzu z odsłoniętą twarzą, nogami i przedramionami. Szacuje się, że krótka dzienna ekspozycja odpowiada spożyciu 200 jednostek witaminy D.

Jednakże długość ekspozycji dziennej potrzebnej do uzyskania ekwiwalentu światła słonecznego dla doustnej suplementacji witaminy D jest trudna do określenia dla poszczególnej osoby, gdyż zależy od

• rodzaju skóry,
• szerokości geograficznej,
• pory roku i pory dnia.

Ponadto światło słoneczne powoduje wytwarzanie melaniny, co z kolei obniża produkcję syntezy witaminy D3 w skórze[3]

U osób młodych i zdrowych, według zaleceń specjalistów, w miesiącach letnich suplementacja nie jest konieczna. Istotne jest, że posmarowanie skóry filtrem SPF 10 zatrzymuje prawie 99% promieniowania UV i praktycznie całkowicie hamuje skórną syntezę witaminy D[4]. Jednak dermatolodzy zalecają używanie kosmetyków przeciwsłonecznych nie tylko na plaży, ale codziennie i to już od rana. To dlatego, że ultrafiolet przyspiesza starzenie skóry i powoduje powstawanie przebarwień, ale przede wszystkim zwiększa ryzyko raka skóry.

Warto zatem się zastanowić czy rzeczywiście latem spędzasz w słońcu codziennie choćby kwadrans. Wiele osób, przemieszczając się samochodem pomiędzy garażem, biurem czy galerią handlową, nie ma kontaktu ze słońcem. Tym osobom lekarz może zalecić przyjmowanie np. witaminy D 2000 jednostek także w okresie letnim.

Witamina D – zapotrzebowanie, u kogo jest zwiększone?

Lekarze zwracają uwagę, że u dzieci i młodzieży z powodu intensywnego wzrostu i rozwoju kośćca istnieje zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D. Ponadto u kobiet w ciąży wymagana jest również suplementacja witaminą D w celu zapewnienia prawidłowego rozwoju płodu[5].

Witamina D – niedobór, u kogo może występować?

Niedobór witaminy D jest jednym z ważnych czynników ryzyka rozwoju powikłań ciążowych związanych z zaburzeniami wzrastania wewnątrzmacicznego płodu, stanu przedrzucawkowego oraz cukrzycy ciążowej[6]. Niedobory witaminy D mogą również występować u dojrzałych kobiet po menopauzie. Suplementacja wapniem i witaminą D redukuje postmenopauzalny bądź związany z wiekiem spadek masy kostnej oraz ryzyko złamań kości[7]. Podobnie jest w przypadku osób otyłych, które mają znacznie większe zapotrzebowanie na witaminę D oraz seniorów, u których wraz z wiekiem obniża się zarówno zawartość w skórze prowitaminy D, jak i wchłanianie z przewodu pokarmowego. Dlatego osoby otyłe i seniorzy powinni ją suplementować przez cały rok[8]. Po konsultacji z lekarzem odpowie on na pytanie, ile brać witaminy D.

Przebywanie na słońcu może nie zapewniać odpowiedniej dawki witaminy D także osobom chorym na choroby wątroby i nerek (m.in. marskość wątroby, problemy z wydzielaniem żółci, niewydolność nerek). Wymienione schorzenia mogą zaburzać metabolizm witaminy D i przyczyniać się do jej niedoborów, nawet gdy przebywamy na słońcu i stosujemy suplementację. Te osoby powinny zażywać witaminę D jako lek zawierający jej aktywne postacie[9].

Warto też wziąć pod uwagę fakt, że nawet osoby pozornie całkowicie zdrowe nie zawsze są w stanie prawidłowo metabolizować witaminę D. Część populacji posiada zmutowany gen VDR, który koduje ludzki receptor witaminy D, jego mutacja powoduje defekt receptora witaminy D, a to negatywnie wpływa na metabolizm tej witaminy w organizmie. Schorzeniem związanym z defektem receptora VDR jest między innymi krzywica oporna na witaminę D typu II, spowodowana mutacjami genu VDR[10].

By mieć pewność, że organizm ma pod dostatkiem witaminy D, należy oznaczyć w surowicy krwi stężenie metabolitu 25-OH-D. Związek ten to kalcyfediol, jeden z metabolitów witaminy D, jest on najbardziej miarodajnym wskaźnikiem jej stężenia w organizmie. Specjalista przekaże Ci informację o tym, ile jednostek witaminy D powinieneś zażywać. W przypadku jej niedoboru (wynik poniżej 30 ng/ml) trzeba poprosić lekarza o szczegółowe zalecenia dotyczące suplementacji[11]. Może być to np. witamina D3 2000 jednostek.

Witamina D3 – dawkowanie

Zastanawiasz się, jaka dawka witaminy D3 będzie dla Ciebie odpowiednia? Ważne jest skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, aby uwzględnić Twoje indywidualne czynniki zdrowotne. Lekarz wie, jak obliczyć dawkę witaminy D3. Przeprowadzi on badanie jej poziomu we krwi i dostosuje ją pod Ciebie.

Dawkowanie witaminy D3 zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, stan zdrowia i indywidualne potrzeby organizmu. Zwykle zalecana dzienna dawka witaminy D3 dla osób dorosłych wynosi od 600 do 800 IU (jednostek międzynarodowych), jednak istnieją wspomniane wcześniej sytuacje, w których dawkowanie witaminy D3 może zostać zwiększone. Zdarza się, że lekarze wypisują lek na receptę taki jak np. witamina D 20 000 jednostek dla osób, u których jej poziom jest skrajnie niski.

Witamina D3 – z czym przyjmować?

Nie wiesz, jak zażywać witaminę D3? Najlepiej przyjmować ją zgodnie z zaleceniami lekarza lub według informacji podanych na opakowaniu suplementu. Ogólnie zaleca się brać ją podczas posiłku, ponieważ jest lepiej wchłaniana w obecności tłuszczu. Nie należy przekraczać maksymalnej dawki witaminy D bez konsultacji z lekarzem, ponieważ jej nadmiar może prowadzić do toksyczności[12].

Przyjmowanie witaminy D – rano czy wieczorem?

Poprzez ekspozycję słoneczną możesz naturalnie zwiększyć poziom witaminy D. Kiedy brać z kolei suplementy, aby uzyskać najlepsze efekty? Rano czy wieczorem? Jeśli nurtuje Cię kwestia, o jakiej porze brać witaminę D, nie ma ściśle określonego czasu. Możesz zażywać ją zarówno rano, jak i wieczorem, w zależności od Twoich preferencji i harmonogramu codziennych czynności[13].

Witamina D3 – suplementacja a skutki uboczne

Witamina D3 jest ogólnie uważana za bezpieczną, ale jak każdy suplement, może wiązać się z pewnymi skutkami ubocznymi w przypadku nadmiernego spożycia.

Przedawkowanie witaminy D3 może prowadzić do nadmiernego wchłaniania wapnia i fosforu, co skutkuje hiperkalcemią. Jej objawy to zazwyczaj nudności, wymioty, ból mięśni, osłabienie, ból głowy oraz problemy z nerkami i układem sercowo-naczyniowym[14]