Spędzacie wakacje nad morzem? Zamiast mięsa koniecznie jedzcie ryby. Zawarte w nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają serce oraz pomagają w leczeniu depresji i łuszczycy.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 ze względu na ich dobroczynne działanie oraz fakt, że nie są wytwarzane przez organizm nazywane są nawet niezbędnymi wielonasyconymi kwasami tłuszczowymi. Chodzi o kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dekozaheksaenowy (DHA) oraz kwas alfalinolenowy (ALA), jest w organizmie przetwarzany w EPA i DHA, jednak wydajność tego procesu jest niska, nie przekracza 20 proc. Źródłem EPA i DHA są przede wszystkim tłuste ryby morskie takie jak śledź, makrela, łosoś, sardynka, tuńczyk, halibut oraz tran. ALA występuje w siemieniu lnianym, oleju lnianym, rzepakowym oraz algach morskich.

Omega-3 mają naprawdę wiele zalet zdrowotnych. Przede wszystkim obniżają stężenie triglicerydów, zmniejszają proces zapalny poprzez ograniczenie syntezy prozapalnych cytokin oraz hamują agregację, czyli zlepianie płytek krwi. Dzięki tym właściwościom hamują rozwój blaszki miażdżycowej, więc spowalniają rozwój miażdżycy prowadzących do zawałów serca i udarów mózgu. Ponadto zapobiegają arytmii i obniżają ciśnienie tętnicze krwi. (1). Badania wskazują, że spożywanie ryb przynajmniej raz w tygodniu zmniejsza ryzyko zawału serca o 16 proc. Natomiast spożywanie ryb 2–4 razy w tygodniu obniża ryzyko udaru mózgu o 6 proc.. Dla osiągnięcia efektu prewencyjnego czyli zapobiegania lub spowalniania zmian miażdżycowych wystarczy jeść ryby (porcja ok. 150g) co najmniej dwa razy w tygodniu, najlepiej gotowane na parze lub pieczone w folii. Smażenie jest najmniej korzystną forma obróbki, ponieważ wiąże się  z wysoką temperaturą, która powoduje utlenianie omega-3 i utratę ich właściwości prozdrowotnych.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają też udokumentowane działanie kliniczne w tzw. prewencji wtórnej, czyli zapobieganiu kolejnym incydentom sercowym u osób, które mają już za sobą zawał serca. Kardiolodzy zalecają im spożywanie 1 g EPA i DHA dziennie. Ponieważ niełatwo jeść tłuste ryby morskie codziennie, chorym na chorobę wieńcową kardiolodzy zalecają oprócz jak najczęstszego spożywania tłustych ryb morskich suplementację EPA i DHA. Kupując suplement warto upewnić się, ile miligramów EPA i DHA zawiera jedna kapsułka preparatu. Powinna zawierać nie 500 mg tranu czy oleju rybiego ale tych konkretnych kwasów. Zamiast kapsułek możemy wybrać tran. Aby dostarczyć 1g tych kwasów należy wypić łyżeczkę (5 ml) tranu. Jednak nawet jeśli stosujemy suplementację, warto nie rezygnować z jedzenia ryb morskich, bo u osób, które dostarczają organizmowi kwasy Omega -3 również z pożywieniem efekty są lepsze, niż daje sama suplementacja.

Warto dodać, że kwasy omega-3 są również niezbędne do budowy błon komórkowych oraz prawidłowego funkcjonowania siatkówki oka. Badania naukowe potwierdzają także korzystne działanie kwasów omega 3 w leczeniu łuszczycy. Chorzy, którzy równocześnie stosowali emolienty oraz suplementację preparatami omega 3 zauważyli poprawę stanu skóry. Ponieważ terapia właściwie nie wywołuje działań niepożądanych, może być przydatna jako leczenie wspomagające u chorych na łuszczycę.

1.B. Cybulska, Czy warto suplementować omega3, omega 6, omega 9? https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/czy-warto-suplementowac-omega-3–omega-6-i-omega-9-

2.Zheng J, Huang T, Yu Y et al. Fish consumption and CHD mortal-ity: an updated meta-analysis of seventeen cohort studies. Public Health Nutr, 2012; 15: 725–737.

3. Mohammad Adil, Pramod Kumar Singh, Kopal Maheshwari, Kliniczna ocena działania kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu łuszczycy, Przegląd Dermatologiczny, 3/2017, vol. 104, https://www.termedia.pl/Kliniczna-ocena-dzialania-kwasow-tluszczowych-omega-3-w-leczeniu-luszczycy,56,30259,0,0.html