W trosce o odporność warto postawić na zdrowe odżywianie i aktywność fizyczną. Podpowiadamy jak dostarczyć układowi odpornościowemu, wszystkiego czego potrzebuje by prawidłowo funkcjonować.

Wzmacnianie odporności  to przede wszystkim modyfikacja diety, która sprawi, że układ odpornościowy będzie mógł szybko i sprawnie reagować na ewentualne zagrożenia. Poprzez wzmacnianie  czynności samonaprawczych organizmu mamy szansę zmniejszyć podatność na zakażenia, a gdy do niego dojdzie przyspieszyć powrót do zdrowia i zredukować ryzyko powikłań.

To, czy na skutek kontaktu z chorobotwórczym mikrobem dojdzie do zakażenia zależy od reakcji układu immunologicznego, czyli odpowiedzi immunologicznej. Mechanizmy odpornościowe można stymulować wpływając m.in. na zwiększenie wytwarzania przeciwciał i leukocytów, stymulowanie makrofagów (komórki odpowiedzialne za niszczenie bakterii, wirusów czy ciał obcych (1).

Witaminy i mikroelementy – to one przychodzą nam na myśl gdy chcemy podreperować kondycję układu odpornościowego. Właściwa podaż witamin jest niezbędna, bo wiele z nich pełni funkcję regulatorową dla układu odpornościowego. W ostatnich latach wielu badaczy zwraca uwagę na istotny wpływ witaminy D w działaniu tego układu. Dlatego bardzo ważne jest aby zadbać o jej prawidłowy poziom, szczególnie w okresie jesienno-zimowym gdy mamy mniej szans na kontakt ze słońcem, które jest niezbędne do wytwarzania witaminy w naszym organizmie(1).

Potrzebne są także inne witaminy. Witamina A, E, C oraz ß-karoten mają działanie antyoksydacyjne, które polega na neutralizowaniu wolnych rodników, których pod wpływem stanu zapalnego towarzyszącego zakażeniom (także chorobom przewlekłym, urazom, oparzeniom czy trudno gojącym się ranom) powstaje znacznie więcej (2), a ich nadmiar nie jest korzystny dla zdrowia. Bogatym źródłem antyoksydantów są polifenole występujące w warzywach i owocach, szczególnie tych o intensywnej barwie – pomarańczowych, fioletowych i czerwonych. Rekordzistami na skali ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), która określa antyoksydacyjną moc różnych rodzajów pożywienia są przyprawy: goździki, szafran, curry, cynamon, oregano, a także owoce jagodowe (żurawina, aronia, czarna jagoda, jeżyny, maliny) oraz warzywa, np. karczochy, szparagi, papryka, bakłażan, dynia i zielonolistne kapusta, jarmuż, brokuł (5).

Przed szkodliwym wpływem wolnych rodników organizm chroni także cynk. Jest on również niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania okładu odpornościowego. Jego niedobór może zwiększać podatność na infekcje oraz utrudniać gojenie się ran. Jego źródłem są owoce morza, czerwone mięso, rośliny strączkowe oraz produkty pełnoziarniste (6).

Choć witaminy i mikroelementy są dla układu odpornościowego bardzo ważne, to warto mieć świadomość, że podstawowym budulcem komórek odpornościowych, przeciwciał, cytokin jest białko. Zdrowy człowiek potrzebuje ok. 1g białka na kg masy ciała, ale w czasie walki z infekcją i bezpośrednio po niej potrzeby te zwiększają się o ok. 20 proc. W skład białek wszystkich organizmów żywych wchodzą organiczne związki chemiczne aminokwasami. Dla układu odpornościowego szczególne znaczenie maja dwa z nich: arginina i glutamina (2). Pierwszy poprawia funkcję komórek odpornościowych, drugi stymuluje komórki układu odpornościowego do większej aktywności. Należy zatem zadbać o właściwą dietę w czasie choroby oraz rekonwalescencji. Znajdziemy je w mięsie, roślinach strączkowych, jajach i orzechach (7), a także rosole, który w czasie choroby nie bez powodu jak się okazuje zalecały nasze babcie .

Dobrym źródłem białka, a także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które mają działanie przeciwzapalne są tłuste ryby morskie np. sardynki, łosoś, makrele, śledzie i tuńczyk, tran oraz olej lniany i rzepakowy. Według zaleceń Narodowego Centrum Edukacji Zdrowotnej ryby powinny znaleźć się na naszych talerzach przynajmniej dwa razy w tygodniu (3).

Na kondycję układu odpornościowego wpływa także obecność β-glukanów w diecie, które zwiększają aktywność komórek odpornościowych. To wielocukry wchodzące w skład błonnika rozpuszczalnego w wodzie. Występują m.in. w owsie, drożdżach i grzybach(4).

Oprócz dobrze zbilansowanej diety pozytywny pływ na odporność ma także umiarkowana aktywność fizyczna, która stymuluje namnażanie komórek odpornościowych. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca codzienną aktywność na poziomie co najmniej 10 tys. kroków.

1.https://mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc

2.Sobotka L. i wsp. Podstawy Żywienia Klinicznego Edycja Czwarta. Scientifica 2013; 315-322.

3.https://ncez.pl./abc-zywienia-/zasady-/zdrowego-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia

4. Auinger, A., Riede, L., Bothe, G., Busch, R., & Gruenwald, J.: Yeast (1,3)-(1,6)-beta-glucan helps to maintain the body’s defence against pathogens: a double-blind, randomized, placebo-controlled, multicentric study in healthy subjects, 2013, European journal of nutrition, 52(8), 1913–1918

5.www.dietetycy.org.pl/analiza-skali-orac

6.www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74604,cynk

7.www.dietetycy.org.pl/arginina