Racjonalna dieta podczas ciąży powinna dostarczać odpowiednią ilość energii, a także zawierać niezbędne składniki odżywcze (czyli białka, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne i witaminy) w prawidłowych ilościach i proporcjach.

1. Urozmaicenie; Zarówno niedobór jak i nadmiar pokarmów nie jest korzystny zarówno dla matki, jak i dziecka. Codzienna dieta powinna być komponowana ze wszystkich grup produktów, w odpowiednich proporcjach oraz uzupełniana płynami. Posiłki powinny być kolorowe, głównie oparte o różnorodne warzywa, o różnej konsystencji oraz przygotowywane różnorodnymi technikami kulinarnymi.
2. Uregulowanie; Wykorzystanie składników pożywienia jest optymalne, gdy w ciągu dnia spożywane jest 5-6 posiłków z regularnymi odstępami 3-4 godzinnymi.
3. Umiarkowanie; Codzienna dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość energii (kalorii), zgodnie z aktualnym zapotrzebowaniem. Według zaleceń wzrost energetyczności diety kobiety podczas ciąży jest niewielki – wzrasta tylko o około 360 kcal dziennie od drugiego trymestru i o 475 kcal od III trymestru.
4. Unikanie; Z diety należy wykluczyć produkty będące źródłem „pustych kalorii”, które powodują nadmierny przyrost masy ciała. Wiele produktów jest również istotnym źródłem tłuszczu, zwłaszcza niekorzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie zaleca się również stosować dużych ilości soli, pomimo iż sól spożywcza jest źródłem jodu. Kobiety ciężarne nie powinny spożywać surowego mięsa i ryb, na­wet świeże mogą być źródłem chorobotwórczych bakterii. Należy się również wystrzegać niepasteryzowanego mleka, serów pleśniowych produkowanych z niepasteryzowanego mleka. W okresie ciąży zaleca się wykluczyć spożycie wątróbki, nie tylko że względu na dużą zawartość cholesterolu, ale także na nadmierną ilość witaminy A występującej w postaci retinolu. Zbyt duża daw­ka witaminy A może powodować szereg wad wrodzonych u płodu, takich jak wady twarzoczaszki, ośrodkowego układu nerwowego oraz serca.
5. Umiarkowana aktywność; Kobiety ciężarne powinny być aktywne rucho­wo, dużo spacerować i wykonywać proste ćwiczenia fizycz­ne. Włączenie aktywności fizycznej powinno być skonsultowane z lekarzem prowadzącym.
6. Utrzymanie prawidłowego bilansu płynów; Nierozłącznym elementem zdrowej, zbilansowanej diety jest uzupełnianie jej odpowiednią ilością płynów, co stanowi jeden z warunków utrzymania prawidłowego bilansu wodno-elektrolitowego organizmu matki i płodu. Kobiety ciężarne powinny spożywać w sumie około 2300 ml wody na dobę.
7. Uzupełnij tylko to, co niezbędne; Prawidłowo zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów. Ze względu na znacznie zwiększone zapotrzebowanie w czasie ciąży, niekiedy realizacja zapotrzebowania na niezbędne składniki może być trudna. Suplementacja witaminami i składnikami mineralnymi powinna być indywidualnie dostosowana do potrzeb i nawyków żywieniowych kobiety ciężarnej oraz stosowana pod nadzorem lekarskim.

Witaminy i mikroelementy, o których powinna pamiętać każda przyszła mama

Na zdrowie przyszłego dziecka duży wpływ ma między innymi tryb życia oraz dieta kobiety przed i w trakcie ciąży. Warto poznać kilka najważniejszych zaleceń lekarzy dotyczących witamin i mikroelementów niezbędnych dla kobiet planujących i spodziewających się dziecka. Jaka jest ich rola oraz konsekwencje ich niedoboru w organizmie?

Kobieta przed i w trakcie ciąży w sposób szczególny potrzebuje określonych witamin i mikroelementów. Wpływają one bezpośrednio na rozwój płodu, ale też pomagają zapobiegać niektórym dolegliwościom samej kobiety, jak np. skurczom mięśni. Panie powinny jednak pamiętać, że mimo tak powszechnym pozytywnym opiniom na temat tych związków, nie oznacza to, że im więcej tym lepiej. Niektórych z nich nie można przedawkować, np. kwasu foliowego, ale już przy witaminie A trzeba być ostrożnym. Dlatego warto tę kwestię indywidualnie przedyskutować z lekarzem.

Czego nie może zabraknąć?

• Kwas foliowy

Kwas foliowy jest tą witaminą, o której wspomina się najczęściej w kontekście ciąży. Nie bez przyczyny, ponieważ to właśnie ona zapobiega wadom cewy nerwowej. Standardowa zalecana dawka to 0,4 mg na dobę (1). Warto jednak dodatkowo przedyskutować z lekarzem tę kwestię, ponieważ w niektórych przypadkach dawka ta powinna być zwiększona, np. przy BMI powyżej 30 czy niektórych chorobach.

• Magnez

Większość z nas kojarzy magnez z ochroną przed skurczami mięśni czy drżeniem powiek. Ma on jednak dużo większe znaczenie dla naszego organizmu i nie każdy z nas wie, że jego niedobór zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, może prowadzić do wzrostu stężenia sodu i wapnia czy też spadku ilości potasu wewnątrzkomórkowego. Prawidłowe stężenie tego pierwiastka wpływa również na wzrost wchłaniania wapnia, czyli wspomaga budowę tkanek, kości i zębów. Niweluje nie tylko powszechnie znane skurcze łydek, ale też występujące u kobiet w ciąży skurcze brzucha. W tym okresie oraz podczas karmienia piersią często organizm kobiety potrzebuje zwiększonej dawki magnezu, od 200 do 1000 mg na dobę (1). Coraz częściej zaleca się tym kobietom przyjmowanie magnezu bez dodatkowych substancji (np. witaminy B6), w tzw. czystej postaci, żeby nie obciążać dodatkowo wątroby.

• Żelazo

Podobnie jak kwas foliowy odpowiada za prawidłowy rozwój ośrodkowego układu nerwowego u dziecka. Powinno być stosowane szczególnie u kobiet z niedokrwistością przed poczęciem, a później ponownie po 8. tygodniu ciąży. W przypadku anemii lekarz może zalecić również przyjmowanie żelaza podczas karmienia piersią, żeby obniżyć ryzyko niedokrwistości u dziecka. Dzienna dawka w diecie poza okresem ciąży powinna wynosić 18 mg, w ciąży 26-27 mg, a podczas laktacji 20 mg (1). W przypadku suplementacji doustnej Center of Diseases Control zaleca stosowanie raz na dobę preparatów z 30 mg tego pierwiastka, a gdy kobieta ma niedokrwistość nawet 60-120 mg.

O czym dodatkowo warto wiedzieć?

– Kobiety tracą więcej żelaza niż mężczyźni przez comiesięczną utratę krwi w czasie miesiączki, dlatego powinny uzupełniać jego niedobór.

– Konsekwencją braku żelaza może być anemia, która może skutkować niską masą urodzeniową dziecka oraz przedwczesnym porodem.

• Wapń

Odpowiada za budowę kości oraz działa na mięśniówkę macicy, łagodząc jej skurcze, co jest szczególnie istotne tuż przed rozwiązaniem. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi 1000 mg dziennie i wzrasta u kobiet w II i III trymestrze ciąży oraz podczas karmienia piersią do ok. 1200 mg (1). Często nie jest możliwe dostarczenie takiej ilości w diecie i wymagane jest wtedy stosowanie preparatów doustnych. Wysoka zawartość białka zwierzęcego, soli kuchennej w posiłkach oraz picie kawy może powodować nadmierną utratę wapnia.

• Witamina D3

Nie od dziś wiemy, że to tzw. witamina słoneczna, ponieważ powstaje dzięki ekspozycji skóry na światło słoneczne. Dlatego jej niedobór pojawia się zwykle w miesiącach zimowych (od października do marca) i prowadzi do zaburzeń gospodarki mineralnej, wapniowej i fosforanowej, a co za tym idzie – do zaburzeń układu kostnego. Dzienna dawka zalecana u kobiet ciężarnych i karmiących z niedoborem witaminy D3 w diecie lub w przypadku braku możliwości pozyskiwania jej przez skórę wynosi 800-1000μg (1).

• Witamina A (zwana też retinolem)

Pozytywnie wpływa na skórę, włosy i paznokcie oraz wzrok (w starożytności jej niedobór nazywano „kurzą ślepotą”). Najlepszym jej źródłem jest beta-karoten zawarty w marchewce i dyni. Witamina A syntetyzuje się wówczas w organizmie z beta-karotenu. Dzienne zapotrzebowanie organizmy to ok. 1 mg (1). Trzeba jednak pamiętać, że przedawkowanie tej witaminy może prowadzić do wad czaszki i układu krążenia Stosowanie w suplementacji prekursora witaminy A, beta-karotenu o mniejszej aktywności biologicznej, jest bezpieczniejsze w przypadku kobiet w ciąży, gdyż jego wchłanianie w jelitach zmniejsza się w przypadku braku zapotrzebowania organizmu.

• Witamina E

Chroni błony komórkowe przed uszkodzeniem, zapobiega rozwojowi miażdżycy i zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych. Jej dzienne zapotrzebowanie podczas ciąży to 15-19 mg (1). Występuje w pokarmach, ale nie zawsze jej zapotrzebowanie jest w całości pokrywane w ramach diety. W takich sytuacjach potrzebna jest dodatkowa suplementacja. Niedobory tej witaminy często występują u wcześniaków.

• Cynk

Zapewnia prawidłową czynność narządów rozrodczych. Jego niedobór wpływa hamująco na rozwój płodu, co może prowadzić do powstania wad urodzeniowych. Utrata cynku może być spowodowana nadmiernym spożyciem słodyczy.

• Kwasy tłuszczowe z rodziny Omega-3

Na niedobór tego składnika cierpią wszyscy mieszkańcy terenów oddalonych od wybrzeża morskiego. Zawarte w mięsie tłustych morskich ryb kwasy mają wpływ na serce, ponieważ obniżają poziom cholesterolu, zmniejszają krzepliwość krwi, co zapobiega tworzeniu się skrzepów – przyczyny udarów mózgu i zawałów serca. Podczas ciąży zapotrzebowanie na wspomniane kwasy wzrasta, szczególnie w trzecim trymestrze, ze względu na szybki wzrost ośrodkowego układu nerwowego. Wyrównanie niedoboru wpływa na wiele aspektów zdrowia zarówno matki, jak i dziecka: poprawia nie tylko jego rozwój ośrodkowego układu nerwowego płodu, ale też zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu, poprawia rozwój umysłowy, rozwój funkcji motorycznych i poznawczych dziecka oraz ostrość wzroku, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy czy nadciśnienia w wieku dorosłym. Dodatkowo zmniejsza prawdopodobieństwo depresji poporodowej, alergii i poprawia odżywienie płodu. Dobowe zapotrzebowanie na kwasy Omega-3 u kobiet ciężarnych i karmiących wynosi około 200-300 mg DHA (1).

• Jod

Ok. 50% mieszańców Europy ma niedobory tego pierwiastka. Dlaczego jest on tak ważny? Jego niedobór (od małego do umiarkowanego) powoduje zaburzenia rozwoju psychomotorycznego i ADHD (zespół nadaktywności ruchowej) z zaburzeniami uwagi. W przypadku ciężkiego niedoboru może dojść nawet do niedorozwoju układu nerwowego związanego z niedoczynnością tarczycy. Ta natomiast wynika z niedoboru jodu i podnosi ryzyko poronienia czy przedwczesnego porodu. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta u kobiet w ciąży (szczególnie w I trymestrze) i u matek karmiących. Odpowiednie dzienne spożycie jodu należy zapewnić poprzez suplementację preparatami jodku potasu (150 μg) i stosowanie soli kuchennej lub jodowanej wody (1).

Tekst przygotowany w oparciu o materiały z programu „Zdrowa Ona”

Źródła:

1.Stanowisko Polskiego Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów podczas ciąż- Ginekologia Polska 2011, 82, 550-553.

Kwas foliowy – niezbędny składnik diety przed, w trakcie i po ciąży

Przestrzeganie zaleceń dotyczących przyjmowania odpowiednich dawek kwasu foliowego pomaga w znacznym stopniu wpłynąć na prawidłowy przebieg ciąży oraz zdrowie matki i płodu. Dlaczego kobieta w wieku rozrodczym powinna przyjmować tę witaminę jeszcze zanim dojdzie do zapłodnienia i jaką rolę odgrywa na poszczególnych etapach dorastania płodu i niemowlęcia?

Kwas foliowy przed ciążą

Myśląc o kwasie foliowym, przeważnie kojarzymy go z początkiem ciąży. Potrzebny jest on już jednak wcześniej, szczególnie potencjalnym matkom (sprawdź: http://www.swiadomemacierzynstwo.com/suplementacja#folik). Jego niedobory mogą prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, kłopotów trawiennych, wzrostu poziomu homocysteiny we krwi (a co za tym idzie, zmian miażdżycowych), spowolnienia syntezy DNA i podziału komórek w organizmie. Skutki niedoboru kwasu odbijają się też na układzie nerwowym. Objawy to trudności z koncentracją, zapamiętywaniem, zasypianiem, a czasem stany lękowe i depresyjne.

W trakcie przygotowań do ciąży przyjmowanie kwasu foliowego jest konieczne dlatego, że już w ciągu pierwszych dni i tygodni życia płodowego dochodzi do intensywnego podziału komórek, z których tworzą się ważne organy oraz struktury układu nerwowego. Z cewy nerwowej rozwija się następnie mózg i rdzeń kręgowy dziecka. W prawidłowym przebiegu ciąży powinno dojść do zamknięcia się cewy nerwowej podczas pierwszego miesiąca życia płodowego.

Niestety, wiele kobiet prowadzących aktywne życie seksualne, z początku może nie zdawać sobie sprawy z odmiennego stanu i zaczyna brać kwas foliowy za późno. Tymczasem zapewnienie odpowiedniej podaży kwasu foliowego w okresie okołokoncepcyjnym zapobiega rozwojowi niebezpiecznych wad cewy nerwowej, ale także wad serca, kończyn, układu moczowego oraz działa profilaktycznie wobec rozszczepów twarzoczaszki. (1)

Kwas foliowy w trakcie ciąży

Specjaliści rekomendują przyjmowanie kwasu foliowego w szczególności podczas pierwszego trymestru, choć w trakcie drugiego i trzeciego trymestru także warto uzupełniać dietę w foliany. To prosty sposób na zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia powikłań takich jak:

– poronienie,

– niska masa urodzeniowa noworodka,

– wady cewy nerwowej, które mogą mieć różną postać kliniczną –deformacje czaszki i kręgosłupa, bezmózgowie, rozszczep kręgosłupa.

Przyjmowanie przez kobietę w ciąży kwasu foliowego zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej o 58-100%. (2)Sugerowana dawka to suplement o zawartości 0,4 g folacyny.

Kobiety ciężarne, szczególnie po ukończeniu 30. roku życia, są także narażone na wystąpienie niedokrwistości megaloblastycznej. (3) W takich wypadkach podaje się większą dawkę kwasu foliowego, jednak o sposobie leczenia anemii decyduje lekarz.

Czy zdrowa dieta nie może zastąpić suplementu?

Choć kwas foliowy występuje w zielonych warzywach liściastych, drożdżach, cytrusach, strączkach, mięsie, trzeba zwrócić uwagę na duże straty witaminy podczas obróbki termicznej oraz narażenia żywności na działanie światła słonecznego. W układzie pokarmowym foliany także nie są wchłaniane całkowicie, a w niektórych przypadkach dochodzi do zaburzeń ich przyswajania. Ponadto, nie wszystkie dobre źródła kwasu foliowego są wskazane dla ciężarnych (cytrusy, warzywa wzdymające – kapustne, strączkowe, wątróbka). W tym przypadku dieta stanowi więc funkcję uzupełniającą.

Gdy urodzi się dzidziuś, czyli rola kwasu foliowego po ciąży

Okres karmienia piersią jest także niezwykle ważny dla prawidłowego rozwoju maluszka, który musi otrzymać wraz z pokarmem odpowiednią dawkę witamin i minerałów, również kwasu foliowego. Witamina ta wpłynie doskonale na jego układ nerwowy, a ponadto pomaga uniknąć anemii, objawiającej się złym samopoczuciem, dusznościami, nudnościami, zaburzeniami w pracy serca. Jeśli dieta świeżo upieczonej mamy jest bogata w źródła kwasu foliowego, dodatkowa suplementacja nie jest konieczna. Poleca się ją natomiast w przypadku złego odżywienia, braku apetytu lub zaburzeń wchłaniania (np. przy stosowaniu niektórych leków).

Kwas foliowy jest więc ważny na różnych etapach rozwoju Twojego dziecka, a przy okazji wpływa dobrze na zdrowie i samopoczucie przyszłej lub świeżo upieczonej mamy.

Więcej informacji o właściwej suplementacji kwasu foliowego: http://www.swiadomemacierzynstwo.com/suplementacja